São várias as pessoas que vêem o seu peso aumentar depois do casamento, por motivos muito variados, tais como mudanças no estilo de vida, aumento das responsabilidades e redução do tempo para comer, para cozinhar e para praticar desporto, dificuldade em cozinhar apenas para duas pessoas, desleixo...
Resolvi então dar uma ajuda para evitarem que tal aconteça, com a colaboração de uma nutricionista, a Dra. Leila Machado da Silva.
1- O aumento de peso pode começar logo na lua-de-mel. É frequente os hotéis terem tudo incluído e as refeições terem uma variedade enorme de pratos, e costuma haver a tentação de provar um pouco de tudo e comer em demasia. Se houver descontrolo na alimentação, depois torna-se muito mais complicado voltar ao peso habitual.
2- No dia-a-dia, deve-se evitar as refeições pré-preparadas, o fast food e o take-away. Para uma refeição de última hora, dá jeito ter em casa alimentos congelados prontos a cozinhar (como é o caso de brócolos, ervilhas, feijão verde, mariscos, misturas de peixes, cogumelos…) e alimentos enlatados, como feijão, tomate pelado, atum...
3- É importante ter sempre sopa feita. Começar as refeições com um prato de sopa ajuda a controlar o apetite, conseguindo evitar repetir o prato principal. Pode-se guardar uma porção no frigorífico, e congelar porções individuais. Quanto aos ingredientes, convém que não se coloque demasiada batata (ou outros alimentos ricos em hidratos de carbono, como massa ou arroz), que se evite os caldos de carne, os refogados e as natas.
4- Deve-se tentar fazer refeições completas e bem definidas ao longo do dia, nunca excedendo as 3 horas de intervalo. Assim, evita-se ter fome demasiado cedo e compensar com outros alimentos fora do horário das refeições.
5- Em cada refeição, os nutrientes devem ser variados.
6- É essencial tomar sempre o pequeno-almoço. A pressa nem sempre permite, mas o esforço de levantar mais cedo acaba por compensar! E, se for possível tomar o pequeno-almoço a dois (ou mais), ainda melhor! Haverá melhor forma de começar o dia?!
7- É aconselhável jantar à mesa e não ao computador ou em frente à televisão. O facto de se estar distraído com outras coisas pode fazer com que não se perceba a quantidade que se come, acabando por ser em demasia. Além disso, é importante desfrutar do momento da refeição, saboreando e mastigando bem os alimentos.
8- Deve-se evitar os fritos, e tentar substituí-los por grelhados ou por pratos cozinhados no forno.
9- É boa prática juntar legumes aos diferentes pratos. Curgete, cenoura, tomate, beringela, aipo, alho francês, entre muitos outros, são alimentos que podem funcionar muito bem em várias receitas (estufados, assados, salteados, grelhados…).
10- Deve-se comer bastante salada, e não abusar na quantidade de azeite para temperar.
11- O azeite é preferível ao óleo e à manteiga.
12- As ervas e as especiarias ajudam a dar sabor aos pratos, sem os tornarem menos saudáveis.
13- O sal deve ser usado com muita moderação.
14- Robots de cozinha como a Bimby ou a Yämmi ajudam a cozinhar a vapor e também a cozinhar a uma temperatura constante, diminuindo as perdas nutricionais na confecção. No entanto, é preciso ter em conta que, em paralelo, estes robots também facilitam a confecção de doces!
15- É importante ter sempre fruta em casa, e optar de vez em quando por beber sumos naturais preparados no momento em vez de beber sumos de compra.
16- No caso de se gostar muito de consumir refrigerantes, convém optar por bebidas como a Coca Cola Zero, com 0 calorias.
17- Deve-se privilegiar as carnes brancas, mais magras (como peru e frango), em detrimento das carnes vermelhas (como porco e vaca). Há imensos pratos deliciosos que podem ser feitos com carnes mais magras.
18- Quando se gosta de de usar natas, é bom optar pelas natas de soja, de preferência magras. O resultado final é idêntico.
19- O uso de massa, arroz, batatas e pão pode ser intercalado com o uso de ingredientes como feijão, grão-de-bico, lentilhas, quinoa e bulgur, porque contêm hidratos de carbono de digestão mais lenta, fazendo com que a sensação de saciedade dure mais tempo.
20- Praticar um desporto ajudará a manter a linha. Se não houver tempo e/ou disponibilidade, pode tentar-se evitar elevadores e subir e descer escadas várias vezes ao dia, andar a pé sempre que for possível, fazer passeios a dois de bicicleta, nadar no mar ou numa piscina, entre outras actividades que podem acabar por ser bem agradáveis.
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